Cvičenie pre ženy – Horná polovica tela

Milé čitateľky, tento článok bude venovaný vám, ktoré ste sa rozhodli niečo robiť so svojou slabšou hornou polovicou tela. Nôžky máte z toľkých stepperov, bežiacich pásov či jumpingov silné ako dostihové kone. Ale čo tie ruky? Je načase, aby vaše ruky zvládli viac ako len obľúbenú riasenku.

Rešpektujem to, že mnohé ste ešte začiatočníčky. Avšak viem, že sa nájdu medzi vami aj tie, ktoré si význam silných paží uvedomili o čosi skôr. Príspevok som preto rozdelila do dvoch častí. V prvej vám ponúknem tréningový program, ktorým spevníte celkovo hornú polovicu tela. Ak patríte ku skúsenejším fitnesáčkam, tak sa môžete inšpirovať druhou časťou, ktorá sa líši väčšou náročnosťou a v programe sa venuje osobitá pozornosť jednotlivým svalovým skupinám vrchu tela.

Ak sa pýtate, prečo by ste mali cvičiť ruky, chrbát a ramená, tak preto, lebo vaše telo potrebuje byť silné ako celok. Je dôležité, aby ste mali spevnené medzilopatkové svalstvo, vďaka čomu budete chodiť pekne vystreté. Posilňovaním zas vaše ruky získajú pekný tvar, nebudete mať ochabnutý triceps a krátke rukávy nebudú problém. Navyše, cvičením s činkami posilníte aj kosti, vďaka čomu vás len tak niečo nezlomí. No a aby som nezabudla- ramená! Nebojte sa rozšíriť vaše ramená, vaša postava bude tak vyzerať útlejšie a pás sa opticky zúži.

Tréning pre začiatočníčky

V skratke, vytvorila som dva okruhy. Každý cvik vykonávate po 3 série s 12-15 opakovaniami. Buď vykonáte 3 okruhy cvikov, t.z. odcvičíte cvik 1, potom 2, 3, … a následne 1 min. pauza a opäť, takto 3 krát.
Alebo odcvičíte 3 série cviku 1, a až potom prejdete na ďalší. V takomto prípade odpočívajte medzi jednotlivými sériami zhruba 30 až 45 sekúnd. Zaraďte tieto dva tréningy do vášho programu a každý odcvičte jedenkrát v týždni.

OKRUH 1
1. Kliky (dámske/pánske)
2. Tlaky jednoručiek nad hlavu v sede
3. Peck deck
4. Veslovanie v sede s V držiakom
5. Hyperextenzie
6. Bicepsový zdvih na spodnej kladke
7. Sťahovanie hornej kladky (na triceps)

OKRUH 2
1. Sťahovanie hornej kladky k hrudníku s V držiakom
2. Jednoručné príťahy činky v predklone
3. Bench- press
4. Príťahy spodnej kladky k brade
5. Kľuky na triceps medzi lavičkami
6. Francúzsky tlak s jednoručkou za hlavou v stoji
7. Jednoručné bicepsové zdvihy v stoji

Tréning pre mierne pokročilé slečny a dámy

Po absolvovaní aspoň 2 mesiacov vyššie spomínaného tréningu môžete prejsť na náročnejší tréning, v ktorom sa už zameriate na konkrétne svalové skupiny hornej časti tela. Vršok si rozdelíme opäť na dva tréningy. V prvom (A) budete precvičovať antagonistické svaly – chrbát a prsia. V druhom (B) dáte tiež zabrať antagonistom – bicepsu a tricepsu, tréning ale začnete s ramenami. Umiestnenie chrbta a ramien na začiatok tréningov má svoje opodstatnenie. Teória aj prax sa zhodujú v tom, že partie, na ktoré sa chceme zamerať, a ktoré chceme najviac rozvíjať, by mali byť na začiatku tréningu, kým máme dostatok energie a vieme sa na ne aj patrične sústrediť.

V tomto tréningu pôjdete starú dobrú pyramídku. Na silu a spevnenie je ideálna a sama na ňu nedám dopustiť. Systém pyramídy spočíva v tom, že pri každej ďalšej pracovnej sérii pridáte záťaž, avšak znížite počet opakovaní. Prvé týždne, keď vaše pracovné váhy budú relatívne nízke, postačí vám prestávka s trvaním 30-45 sekúnd. Keď ale budete cítiť, že váha je príliš ťažká a treba vám po sérii dlhšie odpočinúť, predĺžte odpočinok na 1 min. Navyšovanie pracovných váh by sa malo týkať najmä základných cvikov, ktoré budú hlavným zrkadlom vášho progressu- spomínané predĺženie prestávky sa bude teda týkať najmä nich. Sú to cviky, ktoré som v schéme vyznačila.

Rozcvičovacie série sa nerátajú ako pracovné. Prvá pracovná séria začína vtedy, keď vykonáte daný počet opakovaní v prvej sérii s vhodnou váhou.

TRÉNING A (chrbát, prsia)

1. Príťahy veľkej činky v predklone: 3 série po 12, 10, 8 opakovaní
2. Jednoručné príťahy v preklone: 3 série po 12, 10, 8 opakovaní
3. Veslovanie v sede s rovným adaptérom (široký úchop): 3 série po 15 opakovaní
4. Bench press na naklonenej lavici (hore hlavou): 3 série po 12, 10, 8 opakovaní
5. Peck deck: 3 série po 15 opakovaní
6. Pull over: 3 série po 12, 10, 8 opakovaní

TRÉNING B (Ramená, biceps, triceps)

1. Tlaky na ramená s jednoručkami v sede: 3 série po 12, 10, 8 opakovaní
2. Predpažovanie s kotúčom: 3 série po 12, 10, 8 opakovaní
3. Príťahy spodnej kladky k brade: 3 série po 15 opakovaní
4. Obrátený peck deck: 3 série po 15 opakovaní
5. Kladivový bicepsový zdvih: 3 série po 12, 10, 8 opakovaní
6. Tricepsové kľuky medzi lavičkami (ak zvládnete 15 opakovaní s vlastnou váhou postupne pridávajte závažie- poproste niekoho aby vám do lona položil kotúč, napr. 5kg): 3 série po- 12, 10, 8 opakovaní

Katarína Jurčiaková